Sencillo ejercicio de respiración consciente para relajarnos y aprender a meditar.

¿No sabes cómo empezar a meditar? ¿Quieres introducirte en la práctica del mindfulness? ¿Necesitas relajarte y disminuir tu ansiedad? ¿Quieres calmar tu mente?

A continuación te muestro un sencillo ejercicio de respiración consciente idóneo para aprender a meditar y comenzar a entrenar la atención plena. Además es un ejercicio muy útil para relajarnos y disminuir el estrés o la ansiedad, que podrás realizar en cualquier momento y en cualquier lugar.

Ejercicio de respiración consciente:

  • Elige una postura cómoda.
  • Si lo deseas puedes activar el temporizador de tu teléfono en 10 minutos, y recuerda apagar las notificaciones.
  • Relaja tu cuerpo y tu mente.
  • Si es más fácil para tu concentración puedes cerrar los ojos.
  • Comienza realizando 10 respiraciones profundas: al inhalar llena tus pulmones por completo, al exhalar expulsa el aire de forma lenta y sostenida. Ten en cuenta tu capacidad pulmonar y no te fuerces demasiado.
  • Mientras inhalas, observa cómo se llenan tus pulmones.
  • Cuando exhales, presta atención a cómo se vacían tus pulmones.
  • Después de estas 10 respiraciones profundas, respira con normalidad mientras sigues prestando toda tu atención a cada inhalación y exhalación. A los movimientos de tu cuerpo al respirar, a las sensaciones que te produce el aire al recorrer las diferentes zonas de tu cuerpo.
  • Mantén tu mente en el presente y en la respiración. Totalmente concentrado/a en el aquí y ahora.
  • Sigue atento a tu respiración hasta que finalice el ejercicio.

Durante la práctica libera tu mente de pensamientos, cuando aparezcan (que aparecerán) no te enganches a ellos y déjalos ir. Considéralo como un murmullo que en este momento no te interesa escuchar.

Si tu mente se dispersa por unos segundos, no te enfades, ni te desmotives, mantén la serenidad y vuelve tu concentración a la respiración.

Distraerse en la práctica de la meditación es algo normal, cuando sucede solo debemos recuperar la atención hacía donde la habíamos dirigido. Esto no significa que lo estemos haciendo mal, redirigir la atención es la práctica de la meditación en sí misma.

Si quieres enriquecer este ejercicio de meditación puedes escuchar música suave y relajante mientras lo practicas, como los sonidos de la naturaleza o el sonido del agua, ya que tienen un gran poder relajante sobre nosotros.


Aquí tienes un ejercicio similar en vídeo, para que lo puedas escuchar siempre que lo desees.

¿Te ha gustado? ¿Te ha servido para relajarte y conectar con el momento presente? Si la respuesta es sí, no olvides compartirlo con otras personas para que también puedan beneficiarse de él.

Muchas gracias, y hasta pronto.

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